50 המזונות המובילים העשירים בברזל – הגבירו את האנרגיה שלכם והיכו את תסמיני הברזל הנמוכים

/
/
/
243 Views

הגדלת צריכת המזונות העשירים בברזל לא צריכה להיות קשה מדי. כל מה שצריך זה שתדעו איזה מהמזונות שאתם אוכלים עשירים בברזל, ותתחילו לתכנן את הארוחות בהתאם. למרבה הצער, היקף הידע של רוב האנשים, כשמדובר במזונות עשירים בברזל וברזל, פשוט מוגבל מדי.

לקריאה מהירה על היכן להתחיל אתה יכול לקרוא את המאמר שלנו על מזונות עם אגרוף ברזל, אבל כאן אנו נותנים סקירה הרבה יותר מעמיקה של המזונות העשירים בברזל הטובים ביותר עם תכולת הברזל שלהם.

הנתונים נשאבו ממאגר המידע התזונתי הלאומי של USDA עבור גרסה 22 של התייחסות סטנדרטית מספטמבר 2009, המכיל את כל הנתונים התזונתיים עבור הרבה יותר מ-7,000 פריטי מזון. לרוע המזל אינך יכול פשוט להוריד את מסד הנתונים ולבצע מיון מהיר על תוכן הברזל כדי לתת לך את המזונות העשירים ביותר בברזל. למעשה אתה יכול, אבל הבעיה היא שהרשימה שתקבל לא תהיה מאוד מועילה בחיי היומיום שלך, מכיוון שהפריטים המובילים יהיו דברים כמו פטרוזיליה מיובשת בהקפאה, טימין מיובש, בשר בלוגה, זרעי כמון וכל מיני מזונות אחרים. לא אוכל בכמויות מספיק גדולות כדי לעזור לך להעמיס ברזל.

עשינו את העבודה הקשה בשבילך וסקרנו בקפידה את מסד הנתונים של USDA והרכבנו רשימה זו של 50 המזונות העשירים בברזל המובילים ורשמנו אותם לפי קטגוריות כדי שתדע שכשאתה אוכל בשר איזה בשר לבחור, כאשר אתה קונה ירקות מה כדאי שים לעגלת הקניות שלך וכאשר אתה צריך חטיף מהיר מה יכול לעזור לך להגביר את צריכת הברזל שלך תוך דקות ספורות.

רשימה זו אינה רשימה מלאה של תכולת הברזל של כל פריטי המזון האפשריים – אם אינכם רואים אותה כאן זה רק אומר שהיא לא גבוהה במיוחד בברזל.

אכלו מזונות עשירים בברזל, שלבו אותם עם משפרי ספיגת ברזל, הימנעו ממעכבי ספיגת ברזל ותהיה בדרך להגביר את רמות הברזל שלך ולהיפטר מתסמיני הברזל הנמוכים האלה!

דגני בוקר

דגני בוקר מועשרים הם אחד ההימורים הטובים ביותר שלך כדי להגביר את צריכת הברזל שלך ולהלן רשימה קצרה של כמה מהם. כפי שאתה יכול לראות, אכילה של מנה אחת בלבד של אלה תיתן לך בסביבות 18 מ"ג ברזל, אך זכור ששיעור הספיגה הטיפוסי של מבוגר בריא הוא רק כ-10% עד 15% מברזל בתזונה. אז שתו כוס מיץ תפוזים עם הדגנים כדי להגביר את הספיגה. כמו כן, זכור ששני הפריטים האחרונים באחרון זה יבשים, כלומר לפני שהוספת להם חלב או מים!

  • פתיתי סובין מועשרים רלסטון: 27 מ"ג/כוס
  • פתיתי סובין שיבולת שועל מלאים של קלוג: 25 מ"ג/כוס
  • General Mills Multi-Grain Cheerios: 24 מ"ג/כוס
  • פתיתי חיטה מלאים של Klog's All-Bran: 24 מ"ג/כוס
  • Malt-O-Meal, רגיל, יבש: 92 מ"ג/כוס
  • קרם חיטה, אינסטנט, יבש: 51 מ"ג/כוס

בָּשָׂר

בשר אדום עשיר בברזל והוא מגיע בצורת ההמה שהגוף סופג הכי בקלות; בדרך כלל 15% עד 35% מברזל ההם נספג בגוף שלך. בשר איברים הם המקורות הטובים ביותר לברזל בקטגוריית הבשר ומביניהם הכבד הוא כנראה הפופולרי ביותר אז כללנו אותו ברשימה מכיוון שאיננו מכירים יותר מדי אנשים שיאכלו טחול או ריאות. סוגים של איברים. אם אתה אוהב כבד אז לך על כבד אווז יקר, אבל מאוד נחמד! או לפחות לבחור בכבד חזיר במקום כבד בקר. כאשר אתה בוחר בבשר אדום בתזונה שלך הוסף כמה אפשרויות פחות סטנדרטיות כמו אמו, יען או ברווז במקום בשר בקר.

  • כבד אווז, נא: 31 מ"ג / 100 גרם
  • כבד חזיר מבושל: 18 מ"ג / 100 גרם
  • כבד עוף מבושל: 13 מ"ג / 100 גרם
  • כבד טלה מבושל: 10 מ"ג / 100 גרם
  • כבד בקר, מבושל: 7 מ"ג / 100 גרם
  • אמו, מבושל: 7 מ"ג / 100 גרם
  • צדפת יען, מבושלת: 5 מ"ג / 100 גרם
  • בשר שליו, נא: 5 מ"ג / 100 גרם
  • חזה ברווז, גולמי: 5 מ"ג / 100 גרם
  • בשר בקר, סטייק, מבושל: 4 מ"ג / 100 גרם
  • בשר בקר, טחון, מבושל: 3 מ"ג / 100 גרם

דגים ורכיכות

דגים לא נחשבים לרוב כמקור טוב לברזל ורוב הדגים אכן לא, רק הדגים השמנים כמו מקרל וסרדינים מספקים לכם כמות הגונה של ברזל. אז כשאתם רוצים לאכול דגים, בחרו בדגים שמנוניים שנותנים לכם הכי הרבה ברזל וגם עשירים באומגה 3. כשמוסיפים רכיכות למשוואה פתאום אנחנו מוצאים כמה מהמזונות העשירים בברזל הטובים ביותר שתוכלו למצוא, במיוחד צדפות חושבות חמין צדפה. השוואה מהירה עם קטגוריית הבשר מראה שתמנון או דיונון מנצחים את כל הבשרים הרגילים מבחינת תכולת הברזל ורק הכבד מתעלה עליהם. אז, הגיע הזמן להוסיף קצת דיונון מוקפץ לתפריט השבועי שלכם.

  • צדפות, שימורים, מוצקים סחוטים: 28 מ"ג / 100 גרם
  • צדפות, מבושלות: 28 מ"ג / 100 גרם
  • קוויאר דגים, שחור ואדום: 12 מ"ג / 100 גרם
  • דיונון, מבושל: 11 מ"ג / 100 גרם
  • תמנון, מבושל: 10 מ"ג / 100 גרם
  • צדפה, בגודל בינוני, מבושלת: 10 מ"ג / 100 גרם
  • אנשובי, משומר בשמן: 5 מ"ג / 100 גרם
  • שרימפס, מבושל: 3 מ"ג / 100 גרם
  • סרדין, משומר בשמן: 3 מ"ג / 100 גרם
  • מקרל, מבושל: 2 מ"ג / 100 גרם

ירקות

ירקות הם חלק חיוני מהתזונה שלך, מלאים בחומרי הזנה חיוניים ורוב האנשים לא אוכלים מהם מספיק, אבל כשזה מגיע לברזל רוב הירקות אינם חמים מדי. אם אתה בוחר את הירקות שלך בקפידה, אתה יכול להשתמש בירקות כדי לעזור לך להגביר את רמות הברזל שלך, במיוחד אם אתה כולל כמה משפרי ספיגת ברזל בתזונה שלך, שכן הברזל הלא-heme בירקות לא נספג בקלות על ידי הגוף שלך. ירקות ב 50 המזונות העשירים בברזל המובילים כוללים שעועית שונות, קליפות תפוחי אדמה, עגבניות וירקות עלים ירוקים כמו תרד, מנגולד ופטרוזיליה. צ'ילי קון קרנה, המשלב בשר, שעועית כליות ורוטב עגבניות, מהווה מתכון מצוין ל-Iron Rich, אבל גם סלט שעועית לבנה עם הרבה פטרוזיליה טרייה וויניגרט קליל.

  • פטריות, מורל, גולמיות: 12 מ"ג/כוס
  • עגבניות מיובשות: 5 מ"ג לכוס
  • קליפות תפוחי אדמה, אפויות: 4 מ"ג/קליפה
  • פטרוזיליה, גולמית: 4 מ"ג/כוס
  • פולי סויה מבושלים: 9 מ"ג לכוס
  • תרד, מבושל, סחוט: 6 מ"ג/כוס
  • רוטב עגבניות, משומר: 9 מ"ג/כוס
  • עדשים מבושלות: 7 מ"ג לכוס
  • לבבות דקל, משומר: 5 מ"ג/כוס
  • שעועית לבנה, משומרת: 8 מ"ג/כוס
  • שעועית כליה, מבושלת: 5 מ"ג לכוס
  • חומוס, מבושל: 5 מ"ג/כוס
  • שעועית פינטו, קפואה, מבושלת: 3 מ"ג לכוס
  • שעועית לימה, מבושלת: 4 מ"ג/כוס
  • חומוס, מסחרי: 6 מ"ג/כוס
  • מנגולד שוויצרי, מבושל, קצוץ: 4 מ"ג לכוס
  • אספרגוס, משומר: 4 מ"ג/כוס
  • חומוס, משומר: 3 מ"ג/כוס
  • עגבניות, שימורים: 3 מ"ג/כוס
  • בטטה, שימורים, פירה: 3 מ"ג לכוס
  • אנדיב, גולמי: 4 מ"ג לראש

אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים הם מזונות עשירים בברזל מכיוון שיש להם תכולת ברזל גבוהה למדי והם כל כך מגוונים שאפשר לאכול אותם בדרכים רבות. חטיף מהיר של אגוזי קשיו ממלא, בריא ונותן הרבה ברזל – גם טעים! ניתן לקלות בקלות גרעיני דלעת וגרעיני חמנייה ולהוסיף לסלט לקראנץ' נעים ולחיזוק ברזל. שומשום משמש במגוון מאכלים אסייתיים וכל אלה יכולים לשמש באפייה או כתוספת מהירה לדגני הבוקר שלכם. רק וודא שתמיד יש לך כמה בבית ובקרוב תמצא דרכים רבות להוסיף אותם לאוכל היומיומי שלך.

  • שומשום, שלם, מיובש: 21 מ"ג/כוס
  • גרעיני דלעת וגרעיני דלעת, מיובשים: 11 מ"ג/כוס
  • גרעיני חמניות, קלויים: 9 מ"ג/כוס
  • אגוזי קשיו, קלויים יבשים, חצאים ושלמים: 8 מ"ג/כוס
  • פיסטוק, קלויים יבשים: 5 מ"ג/כוס
  • שקדים, גרעינים שלמים, מולבנים: 5 מ"ג/כוס

פרי

פירות טריים אינם עשירים בברזל, אך פירות יבשים כמו משמשים, אפרסקים או שזיפים מיובשים הם חטיפי ברזל נהדרים לאכילה בין הארוחות או להוסיף למתכונים שונים. הדבר היחיד שאתה חייב לזכור לגבי פירות טריים הוא שרובם מכילים הרבה ויטמין C ומאחר ויטמין הוא משפר ספיגת ברזל אכילת פירות טריים או ירקות עשירים בוויטמין C עם הארוחה יכולה להגביר מאוד את כמות הברזל בגופך. סופג.

  • משמש, מיובש נמוך-לחות: 8 מ"ג/כוס
  • אפרסקים, מיובש נמוך-לחות: 6 מ"ג/כוס
  • שזיפים מיובשים, מיובש נמוך-לחות: 5 מ"ג/כוס
  • זיתים, ג'מבו משומר: 0.3 מ"ג / זית
  • דומדמניות מיובשות: 5 מ"ג/כוס
  • משמש, מיובש, גופרתי, לא מבושל: 4 מ"ג/כוס
  • אוכמניות, שימורים: 7 מ"ג/כוס

חטיפי ברזל עשירים

מלבד האגוזים והפירות היבשים יש חטיפי ברזל עשירים ומהירים וקלים שאפשר פשוט לקנות בסופר ולהשתמש בהם כמאיץ ברזל מיידי. להלן או כמה דוגמאות, אבל אם אתה מתכנן לקנות כמה ברים או משקאות, אתה צריך לזכור לבדוק את התוויות התזונתיות על המוצרים שאתה קונה בפועל, שכן תכולת הברזל בפועל יכולה להשתנות מאוד ממותג למותג ואפילו ממוצר למוצר. מוצר בתוך אותו מותג.

  • נסטלה סופליג'ן, משקה תוסף משומר 9 מ"ג לפחית
  • Snickers Marathon Honey Nuts Oat Bar: 8 מ"ג/בר
  • Snickers Marathon דאבל חפיסת אגוזים 8 מ"ג / חפיסה
  • Snickers Marathon Multigrain Crunch Bar: 8 מ"ג/בר
  • בייגלה, רך: 6 מ"ג / גדול
  • תערובת שבילים, רגילה: 3 מ"ג/כוס

ביצים:

מוצרי חלב אינם עשירים בברזל, אך מכילים הרבה סידן וידוע כי סידן פועל כמעכבי ספיגת ברזל, לכן כדאי לנסות לאכול מזונות עשירים בסידן בנפרד מהמזונות העשירים בברזל שלך ככל האפשר. ביצים לא עשירות מדי בברזל, אבל חלמונים הם לא רעים, ואם אתה יכול למצוא ביצי אווז טריות אפשר להשתמש בהן בארוחת בוקר עשירה בברזל נהדרת!

  • ביצת אווז, שלמה: 5 מ"ג/ביצה
  • חלמון ביצה, גולמי: 7 מ"ג ברזל/כוס
  • ביצה, מקושקשת: 3 מ"ג ברזל/כוס



Source by Peter Erickson

Leave a Comment

האימייל לא יוצג באתר.

This div height required for enabling the sticky sidebar
Copyright at 2022. www.galiberal.com All Rights Reserved