מתכוני ארוחת צהריים בריאה

/
/
/
84 Views

ארוחות צהריים לקחת צריך לשכוח כי יש כל כך הרבה פתרונות בריאות לארוחת צהריים שאפשר לקחת בקלות למשרד, לבית הספר ולכל מקום אחר שאולי תצטרך ללכת אליו. להלן כמה מתכונים טעימים הכוללים תוצרת טרייה טעימה כמו ירקות טריים וחלבון רזה אשר יתדלקו אותך לשארית היום כך שהגוף שלך לא ירגיש מקופח.

o BBQ Chicken Sandwich

שאריות עוף מבושל אפשר לזרוק ברוטב ברביקיו וגזר פריך לארוחת צהריים מהירה ובריאה.

עושה מנה אחת

רכיבים:

1/2 כוס עוף מבושל מגורר

1/4 כוס גזר מגורר

2 כפות רוטב ברביקיו

2 כפיות רוטב ראנץ' קל

1 לחמניית כריך קטנה מחיטה מלאה

1 עלה חסה רומנית

שיטה:

בקערה בינונית משלבים את העוף, הגזר ורוטב הברביקיו. מורחים את רוטב החווה על הלחמנייה ומעליה את תערובת העוף והחסה.

מידע תזונתי: למנה:

323 קלוריות

8 גרם שומן (1 גרם בשבת, 2 גרם מונו)

62 מ"ג כולסטרול

38 גרם פחמימה

26 גרם חלבון

4 גרם סיבים

729 מ"ג נתרן

456 מ"ג אשלגן

בונוס תזונה: ויטמין A (100% ערך יומי), סלניום (56% ערך יומי).

o סלט שרימפס תאילנדי חריף

עושה 4 מנות

רכיבים:

2 כפות מיץ ליים

4 כפיות רוטב דגים

1 כף שמן קנולה

2 כפיות סוכר חום בהיר

1/2 כפית פלפל אדום גרוס

1 קילו שרימפס קטנים מבושלים ומקולפים

1 כוס פלפל אדום, צהוב ו/או כתום פרוס דק

1 כוס מלפפון זרע ופרוס דק

1/4 כוס מעורב עשבי תיבול קצוצים

שיטה:

טורפים יחד את רוטב הדגים, מיץ הליים, השמן, הסוכר החום והפלפל האדום הכתוש בקערה גדולה. מוסיפים את השרימפס, המלפפון, הפלפל ועשבי התיבול הטריים ומערבבים לציפוי.

מידע תזונתי: למנה:

170 קלוריות

5 גרם שומן (1 גרם בשבת, 2 גרם מונו)

221 מ"ג כולסטרול

6 גרם פחמימה

25 גרם חלבון

1 גרם סיבים

652 מ"ג נתרן

315 מ"ג אשלגן

בונוס תזונה: ויטמין C (60% ערך יומי), ויטמין A (25% ערך יומי), ברזל (21% ערך יומי).

o סלט עגבניות ושומר

עגבניות ירושה משמשות בצורה הטובה ביותר במתכון זה. הם בשיאם במהלך חודשי הקיץ ושווה רכישה במכולת המקומית או בשוק האיכרים. עם זאת, כל סוג של עגבנייה יעבוד היטב במתכון הזה.

עושה 4 מנות

רכיבים:

1 כף שמן זית כתית מעולה

1 כף חומץ שמפניה או חומץ יין לבן

1/2 כפית מלח

פלפל טחון טרי

1 קילו עגבניות חתוכות לקוביות

2 כוסות פקעת שומר פרוסה דק

1/4 כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה

1/3 כוס צנוברים קלויים

שיטה:

בקערה גדולה טורפים יחד את השמן, החומץ, המלח והפלפל. מוסיפים את העגבניות, השומר, הפטרוזיליה והצנוברים ומערבבים לציפוי.

מידע תזונתי: למנה:

141 קלוריות

12 גרם שומן (1 גרם בשבת, 5 גרם מונו)

0 מ"ג כולסטרול

9 גרם פחמימה

3 גרם חלבון

3 גרם סיבים

321 מ"ג נתרן

513 מ"ג אשלגן

בונוס תזונה: ויטמין C (40% ערך יומי), ויטמין A (25% ערך יומי), אשלגן (15% ערך יומי).

o סלט תפוחי אדמה לבנוני

עושה 8 מנות

רכיבים:

2 קילו תפוחי אדמה

1/4 מיץ לימון

3 כפות שמן זית כתית מעולה

1/2 כפית מלח

פלפל גרוס טרי לפי הטעם

4 בצלים קפיציים, פרוסים דק

1/4 כוס נענע טרייה קצוצה

שיטה:

מניחים את תפוחי האדמה בסיר גדול ומביאים לרתיחה במים מומלחים מעט עד שהם רכים, 25 עד 30 דקות. מסננים ושוטפים במים קרים. הניחו להם להתקרר במשך 20 דקות וחתכו את תפוחי האדמה לחתיכות של 1/2 אינץ'.

בקערה גדולה טורפים את השמן, מיץ הלימון, המלח והפלפל. מוסיפים את תפוחי האדמה ומערבבים לציפוי.

ממש לפני ההגשה מוסיפים את הבצל והנענע ומערבבים בעדינות.

מידע תזונתי: למנה:

143 קלוריות

5 גרם שומן (1 גרם בשבת, 4 גרם מונו)

0 מ"ג כולסטרול

22 גרם פחמימות

3 גרם חלבון

2 גרם סיבים

153 מ"ג נתרן

516 מ"ג אשלגן

בונוס תזונה: ויטמין C (20% ערך יומי), אשלגן (15% ערך יומי).

o סלט טונה ארטישוק וזית בשל

עושה 5 מנות

רכיבים:

1 קופסת טונה בגודל 12 אונקיות, מרוקן ומתקלף

1 כוס לבבות ארטישוק משומרים קצוצים

1/2 כוס זיתים קצוצים

1/3 כוס מיונז מופחת שומן

2 כפיות מיץ לימון

1 1/2 כפיות אורגנו טרי קצוץ

שיטה:

מערבבים יחד את הטונה, הארטישוק, הזיתים, המיונז, מיץ הלימון והאורגנו.

מידע תזונתי: למנה:

210 קלוריות

8 גרם שומן (1 גרם בשבת, 1 גרם מונו)

25 מ"ג כולסטרול

12 גרם פחמימה

20 גרם חלבון

3 גרם סיבים

791 מ"ג נתרן

166 מ"ג אשלגן

בונוס תזונה: סלניום (78% ערך יומי), ויטמין C (19% ערך יומי).

o סלאו חם וחמוץ

הסלאו הזה הוא מלווה מושלם לשקדי חזיר בגריל וכוס ריזלינג.

עושה 4 מנות

רכיבים:

3 כפות חומץ אורז

1 כף רוטב סויה מופחת נתרן

1 כף שמן שומשום קלוי

1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר

1/4 כפית פלפל לבן גרוס

1/4 כפית פלפל אדום כתוש

3 כוסות כרוב בצע מגורר

1 כוס פלפל אדום פרוס דק

1/3 כוס בצל אביב פרוס

1 ניצני במבוק של 8 אונקיות, סחוטים ופרוסים דק

שיטה:

בקערה גדולה, טורפים יחד את חומץ האורז, רוטב סויה מופחת נתרן, שמן, ג'ינג'ר, פלפל לבן ופלפל אדום כתוש. מוסיפים את הכרוב הירוק, הפלפל, הבצל והבמבוק. לזרוק כדי לצפות את כל המרכיבים.

מידע תזונתי: למנה:

62 קלוריות

4 גרם שומן (1 גרם בשבת, 1 גרם מונו)

0 מ"ג כולסטרול

6 גרם פחמימה

2 גרם חלבון

2 גרם סיבים

112 מ"ג נתרן

189 מ"ג אשלגן

בונוס תזונה: ויטמין C (85% ערך יומי), ויטמין A (18% ערך יומי).

o טיחואנה טורטה

זוהי טורטה בסגנון מקסיקני, ממש כמו בוריטו, אלא שה"עטיפה" היא גליל חלול ולא טורטייה. זוהי ארוחת הצהריים הטעימה ביותר כאשר היא מוגשת עם קלח תירס צלוי או אורז ספרדי.

עושה 4 מנות

רכיבים:

1 קופסת שעועית שחורה של 15 אונקיה, שטופה היטב

3 כפות סלסה מוכנה

1 כף ג'לפניו כבוש קצוץ

1/2 כפית כמון טחון

1 אבוקדו בשל, מגולענים

2 כפות בצל טחון

1 כף מיץ ליים

בגט אחד באורך 16 עד 20 אינץ'

1 1/3 כוסות כרוב ירוק מגורר

שיטה:

בקערה קטנה, מועכים יחד את השעועית, הסלסה, הג'לפניו והכמון. בקערה נפרדת מועכים את האבוקדו, הבצל ומיץ הליים.

חותכים את הבאגט ל-4 אורכים שווים. חצו כל אחד לשניים ושולפים את רוב הלחם הרך מהמרכז. מחלקים את התערובת והכרוב שווה בשווה בין הכריכים.

מידע תזונתי: למנה:

354 קלוריות

9 גרם שומן (1 גרם בשבת, 5 גרם מונו)

0 מ"ג כולסטרול

60 גרם פחמימה

17 גרם חלבון

17 גרם סיבים

682 מ"ג נתרן

639 מ"ג אשלגן

בונוס תזונה: חומצה פולית וויטמין C (29% ערך יומי), אשלגן (18% ערך יומי), ברזל (15% ערך יומי).

מתכוני ארוחת צהריים בריאים באמת כל כך פשוטים. למה ללכת לבית הקפה או למסעדה המקומית שלך לארוחת צהריים שאולי לא כל כך טובה לקו המותניים שלך, שלא לדבר על הבריאות שלך, כשאפשר להכין את ארוחות הצהריים הטעימות האלה תוך זמן קצר בכלל. בונוס נוסף להכנת חטיפי ארוחת הצהריים הבריאים הללו הוא שאתה יודע בדיוק באילו מרכיבים נעשה שימוש להכנתם. מה יכול להיות יותר טוב מזה?



Source by Nick Townsend

Leave a Comment

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This div height required for enabling the sticky sidebar
Copyright at 2022. www.galiberal.com All Rights Reserved