מזונות שאתה יכול לאכול בתזונה קטוגנית לירידה במשקל

/
/
/
305 Views

בזמן דיאטה קטוגנית, חשוב מאוד לוודא שאוכלים במסגרת המגבלות של הדיאטה. זה חיוני כדי שהפרט יוכל להישאר במצב של קטוזיס.

יציאה מקטוזיס יכולה להיות פשוטה כמו לאכול ארוחה אחת או שתיים שאינן מומלצות בדיאטה. עם זאת, החזרה לקטוזיס היא סיפור אחר לגמרי. לעתים קרובות זה יכול להימשך ימים או שבועות, תלוי עד כמה אתה הופך לקפדן כשאתה חוזר לדיאטה.

ארוחות בתזונה קטוגנית מורכבות משלושה סוגי מזון בסיסיים. אלה הם:

  1. פרי או ירק

  2. מזון עשיר בחלבון

  3. מקור שומן

שומנים

תזונה קטוגנית מטבעה כוללת צריכה של כמויות מוגברת של שומנים בתזונה. הם יכולים להיכנס כחלק מתהליך הבישול או כרטבים ורטבים.

סוגי השומנים הטובים ביותר הם אותם טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT). אלה כוללים גם שמן MCT וגם שמן קוקוס. טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית עוברים חילוף חומרים בקלות לייצור קטונים. כמה שומנים אחרים טובים לא פחות עבור קטוזיס כוללים:

חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6

סלמון, רכיכה, פורל, טונה

שומנים חד בלתי רווים ורוויים

שמן זית, אבוקדו, חמאה, גבינה, שמן דקל אדום, חלמונים

שמנים לא מוגנים (בעת בישול)

שמן קוקוס, חלב בקר, שומן חזיר לא מומן

אולאית גבוהה

שמני חריע, שמני חמניות

מקורות שומן נוספים:

עור עוף, חמאת קוקוס, חמאת בוטנים, שומן על בשרים

חלבונים

כשאתה קונה את מזונות החלבון שלך, נסה תמיד לבחור בשר דשא, אורגני וגידול אנושי ופירות ים שנתפסו בטבע. מלבד להציע יותר חומרים מזינים, הם לא נחשפו לתוספת הורמונים, אנטיביוטיקה ורעלים פוטנציאליים אחרים.

בָּשָׂר

התזונה הקטוגנית מקבלת בעצם כל סוג של בשר. אין אפליה לגבי סוג החיתוך או ההכנה.

בקר, עיזים, כבש, חזיר, עגל, בשר צבי

עוֹפוֹת

כל סוג של עופות מותר גם על פי התזונה. ניתן לשפר את תכולת הארוחה על ידי השארת העור. עם זאת, אין להשתמש בלחם ובבלילה בהכנת עופות מכיוון שהם בדרך כלל עשירים בפחמימות. חוץ מזה, אתה יכול להכין את העופות שלך לפי טעמך.

עוף, ברווז, תרנגולת ציד, אווז, יען, חוגלה, פסיון, שליו, סקובה, טורקיה

פירות ים

מקור נהדר נוסף לחלבון הוא פירות ים. פירות ים הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. יש להם גם כמויות גבוהות של מינרלים וויטמינים כדי לעזור לך לשמור על הזנה טובה ובריאה.

צדפות, סרטן, לובסטר, מולים, צדפות, סרטנים, צדפות, שרימפס, חלזונות

דג

לדגים יש כמויות טובות של חומצות שומן אומגה 3. כדאי ללכת על דגים שנתפסים בטבע וגם באזורים נטולי כספית.

אהי, שפמנון, בקלה, פלנדר, הליבוט, הרינג, לובסטר, מקרל, מאהי מאהי, מולים, סלמון, סרדינים, סקאלופ, סנאפר, קלמארי, דג חרב, פורל, טונה, אגנית

פחמימות

ירקות

ירקות הם המקור העיקרי לפחמימות בתזונה קטוגנית. כאשר אתה קונה ירקות תמיד בחר בירקות שגדלו אורגנית. כמו כן, הירקות העלים הכהים מכילים את הכמות הנמוכה ביותר של פחמימות עם ערך תזונתי טוב.

ארוגולה, אספרגוס, בוק צ'וי, ברוקולי, כרוב, כרובית, סלרי, ירוקי קולארד, אנדיב, שום, קייל, אצה, חסה, פטריות, בצל, פלפל, צנונית, אצות, תרד, מנגולד, גרגר הנחלים

חלב ומוצרי חלב

אלה חיוניים מאוד בתזונה קטוגנית. עדיפים יותר ממקור דשא ומקור אורגני. מגוון השומן המלא מתאים יותר לתזונה הקטוגנית מאשר למוצרים נטולי שומן ודל שומן.

חמאה, צ'דר, קרם פרש, שמנת כבדה, מוצרלה, שמנת חמוצה, גבינת שמנת, גבינת מסקרפונה, גבינות, גבינות קשות

אֱגוֹזִים

כמויות מתונות של אגוזים וזרעים מותרות בתזונה הקטוגנית. אגוזים וזרעים עשירים בחלבון, שומנים ופחמימות. יש לבדוק את תכולת השומן, החלבון והפחמימות הכוללת של זני האגוזים ולהוסיף לחישוב הקלוריות היומי הכולל.

אגוזים וזרעים קלויים הם הטובים ביותר. כל דבר שעלול לגרום נזק או להפריע לקטוזיס בגוף הוסר מהם בתהליך הצלייה.

אגוזים צריכים לשמש בעיקר כחטיף

שקדים, מקדמיה ואגוזי מלך הם מהטובים ביותר

בחלק מהאגוזים יש תכולה גבוהה של חומצת שומן אומגה 6 שעלולה לגרום לדלקת בגוף

עם זאת, הם יכולים לעכב כמה אנשים מהמטרות שלהם. אם הירידה שלך במשקל היא אך ורק מטרתך להשתמש בתזונה הקטוגנית, אז יהיה מומלץ להסיר אגוזים וזרעים כדי לשפר את התוצאות שלך.

שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז, צנוברים, אגוזי מקדמיה, אגוזי פקאן, אגוזי פילי, גרעיני דלעת, שומשום, גרעיני חמניות, אגוזי מלך

עשבי תיבול ותבלינים

לאחר זמן מה בדיאטה הקטוגנית, המזונות עלולים להתחיל להיות משעמם. הוספת תבלינים לארוחות שלך יכולה לעזור לתבל את הדברים. אתה יכול להוסיף תבלינים טריים ויבשים לארוחות שלך ואפילו משקאות, כך שהם הופכים יותר מפתים ומרגשים לחיך.

תבלינים ועשבי תיבול טריים הם חלק מהמזונות הצפופים ביותר בכדור הארץ שאתה יכול לאכול. הוספת תבלינים לארוחה שלך לא רק מוסיפה עוד טעמים לארוחות אלא גם מציעה הרבה יתרונות בריאותיים שונים לגוף שלך.

תבלינים מכילים פחמימות ולכן עליך להקפיד להוסיף אותם לספירת הפחמימות היומית שלך. כמו כן, השתדלו לבדוק את התוויות של תערובות תבלינים מוכנות מראש לגבי תכולת הפחמימות המדויקת שלהן מכיוון שהן מכילות בדרך כלל סוכרים מוספים.

מלח גם משפר טעמים. עדיף שתבחר מלח ים באיכות גבוהה במקום מלח שולחני מסורתי. מלחים לא מעובדים כמו מלח ים סלטיק או הימלאיה מספקים לך יותר משמונה מינרלים קורט שגופך צריך כדי לבצע בצורה מיטבית.

אניס, אנאטו, בזיליקום, עלה דפנה, פלפל שחור, קימל הל, פלפל קאיין, זרעי סלרי, צ'רוויל, פלפל צ'ילי, עירית, כוסברה, קינמון, ציפורן, כוסברה, כמון, קארי, שמיר, חילבה, גלנגל, שום, ג'ינג'ר, עשב לימון, ליקוריץ, מייס, מיורן, נענע, זרעי חרדל, אורגנו, פפריקה, פטרוזיליה, מנטה, רוזמרין, זעפרן, מרווה, נענע, כוכב אניס, טרגון, קורנית, כורכום, פולי וניל

ממתיקים

הוספת ממתיקים מלאכותיים לארוחות שלך יכולה לעזור בבלימת התשוקה לפחמימות ולממתקים. ממתיקים עוזרים להרבה אנשים להיות מסוגלים לדבוק בתזונה הקטוגנית.

עם זאת, ממתיקים טבעיים כמו דבש, סירופ מייפל ואגבה מעלים את רמות הסוכר בדם, מה שלא רק גורם לדלקת אלא גם יכול להעיף אותך מקטוזיס.

לכו תמיד על הצורה הנוזלית של ממתיקים מכיוון שאין להם קלסרים כמו דקסטרוז ומלטודקסטרין. דקסטרוז הוא חומר נגד התגבשות והוא סוג של סוכר. מלטודקסטרין, לעומת זאת, הוא חומר נפח בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר (110) מאשר סוכר שולחן (52).

להלן רשימה של ממתיקים מומלצים אשר משפיעים מעט על רמת הסוכר בדם.

אלולוזה, ממתיקים מעורבים (Swerve, Lakanto, Sukrin), אריתריטול, פרי נזיר, סטיביה, סטיביה גליצריט (צורה נוזלית סמיכה של סטיביה), סוכרלוז, קסיליטול

מַשׁקָאוֹת

לשימוש בדיאטה דלת פחמימות כמו הדיאטה הקטוגנית יש השפעה משתנת על הגוף. פחמימות שואבות אליהן מים אשר גורמות לאגירת מים בגוף. עם זאת, צריכת הפחמימות המופחתת בתזונה קטוגנית מובילה לאיבוד רב של מים מכיוון שפחות מים נשמרים בגוף ויותר מופרשים.

אפקט משתן זה יכול בקלות להוביל להתייבשות. לכן אתה צריך לשתות הרבה מים – הרבה מעל הצריכה המומלצת של 8 כוסות – כאשר אתה בדיאטה קטוגנית. זה יעזור לך להפחית את הסיכון לכאבי שלפוחית ​​השתן ודלקות בדרכי השתן.

מלבד מים, אתה יכול להוסיף סוגים אחרים של משקאות כמו קפה ותה כדי לעזור לשמור על לחות לאורך כל היום. שני אלו אינם משפיעים באופן משמעותי על מצב הקטוזיס.

עם זאת, החומרים הנוספים כמו סוכר וחלב עשויים להשפיע על מצב הקטוזיס. כתוצאה מכך, עדיף להימנע לחלוטין מהסוכר ולהשתמש בשמנת מלאה או בממתיקים מלאכותיים יחד עם הקפה או התה.

דרך נוספת להגדיל את צריכת המשקאות שלך היא להכין מיץ ירקות על ידי שילוב של זנים מסוגי הירקות המאושרים. אתה יכול גם להשתמש בשייק כוח או שייק חלבון במקום שייק פירות מכיוון שהפירות מכילים סוכרים (פרוקטוז) שיכולים להעיף אותך מהקטוזיס.

להלן כמה משקאות נוספים שתוכל לצרוך כדי לעזור לך לשמור על לחות:

חלב שקדים לא ממותק, חלב קשיו לא ממותק, חלב קוקוס לא ממותק, חלב קנבוס לא ממותק, תה ירוק, תה צמחים, קפה אמריקנו אורגני (אספרסו עם מים), מים מינרליים.



Source by Marcus J Michael

Leave a Comment

האימייל לא יוצג באתר.

This div height required for enabling the sticky sidebar
Copyright at 2022. www.galiberal.com All Rights Reserved